Misschien heb je het gevoel dat het na je 60e nét even wat hardnekkiger blijft zitten, dat buikje.
En eerlijk? Dat klopt ook.
Maar dat betekent absoluut niet dat je er niets aan kunt doen. Sterker nog: met een paar slimme aanpassingen kun je juist nu prachtige resultaten behalen. En dat zonder jezelf uit te putten of continue op wortels te kauwen.
Wordt het lastiger om buikvet kwijt te raken na je 60e?
Ja, dat wordt het. Je stofwisseling draait wat trager, je spiermassa neemt sneller af en je hormonen veranderen. Ik kan het helaas niet mooier maken dan het is.
Bij vrouwen speelt de overgang een rol, bij mannen zakt het testosteronniveau langzaam. Al die factoren samen zorgen ervoor dat je lichaam eerder vet opslaat, vooral rond de buik.
Maar moeilijker betekent niet onmogelijk. Sterker nog: juist door deze veranderingen kun je veel winst boeken als je je aanpak erop aanpast.
Het draait niet meer om ‘keihard werken’, maar om slim kiezen, goed eten, gericht bewegen en voldoende herstellen.
Gaan er andere regels gelden dan voor jongere mensen?
Absoluut. De aanpak die je misschien gewend was (minder eten, meer bewegen) werkt nu niet meer zomaar.
Je lichaam vraagt om méér aandacht voor spierbehoud, voeding die echt voedt (en niet alleen vult), én genoeg rust om te herstellen.
Je focust nu minder op “zo snel mogelijk kilo’s kwijt” en meer op “hoe blijf ik sterk, vitaal en gezond?”.
Het mooie is: als je die basis goed legt, verdwijnt dat buikvet vaak vanzelf als bonus.
Tips voor buikvet verliezen als 60-plusser
Tip 1: Zet eiwitten op de eerste plaats
Je hebt nu méér eiwitten nodig dan vroeger, om je spieren sterk te houden en je stofwisseling actief.
Denk aan een ontbijtje met Griekse yoghurt en fruit, een salade met kip of zalm bij de lunch, en een handje noten tussendoor.
En vergeet de groenten niet: hoe meer kleuren op je bord, hoe beter je lijf ondersteund wordt in vetverbranding en herstel.
Tip 2: Geef krachttraining een hoofdrol
Beweging blijft belangrijk, maar krachttraining wordt dé sleutel als je buikvet wilt verliezen. Met spiermassa op peil verhoog je je vetverbranding, zelfs in rust.
En nee, je hoeft niet als een bodybuilder door de sportschool te banjeren. Eenvoudige oefeningen met je lichaamsgewicht, weerstandsbanden of lichte gewichten kunnen al wonderen doen.
Tip 3: Beweeg dagelijks, zonder stress
Geen zorgen: je hoeft niet elke dag intensief te sporten. Elke dag bewust bewegen – wandelen, fietsen, tuinieren – is minstens zo waardevol.
Streef bijvoorbeeld naar 7.000 tot 10.000 stappen per dag. Een wandeling na het eten doet niet alleen wonderen voor je vetverbranding, maar ook voor je bloedsuikerspiegel en je slaapkwaliteit.
Tip 4: Vermijd crashdiëten
Je bent misschien geneigd om “even flink te lijnen”, maar dat werkt op lange termijn tegen je.
Crashdiëten breken je spiermassa af, vertragen je stofwisseling en maken het nóg lastiger om vet kwijt te raken.
Kies liever voor een rustig calorietekort en bouw duurzame gewoontes op. Zo blijft je lichaam gezond en sterk.
Tip 5: Koester je slaap
Slaap wordt vaak onderschat, maar is ontzettend belangrijk. Te weinig slaap verstoort je hormonen, vergroot je eetlust en maakt vetverbranding moeilijker.
Zorg dat je elke nacht zo’n 7 tot 9 uur kwalitatieve slaap pakt. Een vast slaapritueel helpt daarbij: denk aan een rustige avondwandeling, minder schermtijd en een koele, donkere slaapkamer.
Specifieke tips voor mannen en vrouwen
Voor mannen:
Let goed op je testosteronspiegel. Krachttraining, gezonde vetten in je voeding en voldoende slaap kunnen helpen om je hormoonbalans te ondersteunen.
Core-oefeningen zoals planken, bird-dogs en dead bugs zijn ideaal: ze maken je buikspieren sterk en beschermen je onderrug, wat belangrijk is om blessures te voorkomen.
Voor vrouwen:
De overgang zorgt vaak voor extra buikvet, door de veranderingen in je oestrogeengehalte. Des te belangrijker om voldoende eiwitten te eten, krachttraining te doen en je botten sterk te houden.
Oefeningen zoals squats, lunges en lichte sprongetjes (als je gewrichten het toelaten) helpen niet alleen tegen buikvet, maar dragen ook bij aan sterke botten en een betere balans.
Oefeningen die je thuis kunt doen
Je hoeft geen abonnement op de sportschool te nemen om te werken aan je doelen. Hier een paar oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen:
- Planken: versterkt je buikspieren zonder je rug te belasten. Begin rustig, 20 seconden is al prima.
- Wandelen met korte tempowisselingen: bijvoorbeeld 2 minuten stevig doorstappen, gevolgd door 3 minuten rustiger lopen.
- Squats met eigen lichaamsgewicht: helpt je benen, billen én core sterker te maken.
- Bird-dog: een fantastische oefening voor je rompstabiliteit en onderrug.
- Liggende fiets: activeert je rechte en schuine buikspieren zonder dat je je nek of rug overbelast.
Begin altijd op je eigen tempo en luister goed naar je lichaam. Twijfel je? Overleg gerust even met je huisarts of fysiotherapeut voordat je begint.
Tot slot: het draait om meer dan alleen buikvet
Buikvet verliezen is een prachtig doel, maar het is nog belangrijker wat erachter zit: sterker worden, soepeler bewegen, meer energie hebben om leuke dingen te blijven doen.
Dat is de échte winst. En geloof ons: ook als je zestig, zeventig of tachtig bent, kun je elke dag stappen zetten naar een fitter, vitaler leven.
Je bent nooit te oud om je sterker, gezonder en trotser te voelen.
