Eten gebaseerd op je stofwisseling

Studie na studie bewijst: bloedsuiker in evenwicht brengen is cruciaal. Het beïnvloedt energie, hormoonbalans, vruchtbaarheid, slaap, levensduur en meer. Herhaalde bloedsuiker pieken en dalen zijn niet leuk. Op korte termijn voel je je dan moe, prikkelbaar en hongerig. Op lange termijn kunnen ze leiden tot een reeks chronische ziekten. Maar goed nieuws! Je kunt een stabiele bloedsuikerspiegel ondersteunen door te leren hoe je metabolische maaltijden opbouwt.

1. Begin je dag met een hartig ontbijt
In plaats van je dag te beginnen met een suikerhoudend ontbijt, kun je beter kiezen voor de hartige tegenhangers: gekookte eieren, gebakken groenten, kalkoenworst, avocadotoast of chia pudding. Met andere woorden, een suikerrijk ontbijt (of ontbijt met geraffineerde koolhydraten) geeft een piek en vervolgens een crash in je bloedsuikerspiegel, waardoor je moe en mogelijk chagrijnig wordt. Het zorgt er ook voor dat je hunkert naar suiker als je lichaam probeert te herstellen van de crash, om vervolgens weer te pieken en te crashen. En opnieuw.

2. Geef voorrang aan proteïne
Voldoende eiwitten eten is het geheim van een heleboel gezondheidsvoordelen, waaronder een evenwichtige bloedsuikerspiegel. In tegenstelling tot koolhydraten heeft eiwit een relatief klein effect op de bloedsuikerspiegel. In feite helpt eiwit (net als gezonde vetten) de bloedsuikerspiegel te stabiliseren!

Bovendien wordt eiwit langzamer afgebroken tot glucose dan koolhydraten. Het effect van eiwitten op de bloedsuikerspiegel heeft dus de neiging zich geleidelijk over een paar uur uit te breiden (en dat is het doel). Als voedingsconsulent vind ik dat een goede vuistregel ongeveer 20-30 gram eiwit per maaltijd is. Dit varieert van persoon tot persoon (vooral als je zwanger bent).

3. Focus op vezels
Als het gaat om het opbouwen van metabolische maaltijden, zijn vezels je vriend. Geschat wordt dat 95% niet voldoet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels. Gelukkig bevatten veel voedselbronnen van koolhydraten, zoals 100% hele granen, fruit en groenten, vezels. Andere gemakkelijke bronnen van vezels: noten en zaden (met name chia en vlas) en peulvruchten, zoals linzen. Vezels helpen de spijsvertering te vertragen en bloedsuikerpieken te minimaliseren. Hoewel de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen, zijn vezels een uitzondering. In plaats daarvan gaan vezels onverteerd door het lichaam. Op zijn beurt helpt het constipatie te minimaliseren, reguleert het hongergevoel en verlaagt het de glycemische index.

4. Concentreer je op gezonde vetten
In tegenstelling tot sterk bewerkte oliën, ondersteunen voedingsrijke vetten (avocado’s, kokosnoot, extra vergine olijfolie, walnoten, boter, etc.) een stabiele bloedsuikerspiegel. Vetten hebben weinig of geen effect op de bloedsuikerspiegel. Maar let op welk type vet u kiest. Let vooral op omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn belangrijke elementen van zowel de celstructuur als de stofwisseling. Bovendien beperkt voldoende omega-3 het effect van andere ontstekingsoliën. Bij twijfel, concentreer je op gezonde vetten: wildgevangen zalm, noten, ghee, geweid rundvlees, enz.

5. Kies voor suikeralternatieven
Als je wilt genieten van je favoriete taart, repen, koekjes of cake – als snack of ontbijt – kies dan voor suikeralternatieven met een lager glycemiegehalte. Opties zoals monfruit en allulose zijn gemakkelijk om mee te bakken. Bovendien proef je het verschil niet! Door geraffineerde suiker (of zelfs ahornsiroop) in te ruilen voor deze alternatieven kan je bloedsuikerrespons drastisch verbeteren. Zoals we weten zijn de meeste baksels een suikerbonanza. En te veel suiker is een voorloper van alles, van hoofdpijn en een opgeblazen gevoel tot slecht slapen, je nerveus of angstig voelen en prikkelbaarheid.

6. Maak een evenwichtig bord
Indien mogelijk, maak een evenwichtig bord. Dat betekent: streef naar een half bord met niet-zetmeelrijke koolhydraten (groenten, broccoli, spruitjes, paprika’s, enz.), een vuistdikke hoeveelheid eiwitten (4-6 ons), 1-2 bronnen van gezonde vetten, en een portie (1/2-1 kopje) langzaam verteerbare koolhydraten (haver, quinoa, zoete aardappelen, enz.). Bonuspunten voor gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool!

Deze algemene richtlijnen helpen je in een verzadigende richting te sturen. Afhankelijk van je behoeften en doelen kun je meer of minder dan één kopje langzaam verteerbare koolhydraten nodig hebben – vooral als je meer insulineresistent bent.

7. Eet met regelmatige tussenpozen
Dit spreekt voor zich, maar probeer op regelmatige tijdstippen gedurende de dag te eten. Voor de meesten is dat elke 3-4 uur. Als je het ontbijt of een andere maaltijd overslaat, kan je bloedsuiker stijgen als je eindelijk gaat eten. Maar om de paar uur eten helpt om de bloedsuiker in toom te houden door hem niet te laag te laten worden. Bovendien kan cortisol van slag raken bij rare eetpatronen, wat kan leiden tot onstabiele glucosespiegels. Het gaat niet om voortdurend eten, maar om consequent eten. Probeer bovendien binnen een uur na het ontwaken te eten – dit is vooral belangrijk voor vrouwen die hun hormonen in balans willen brengen. Het lichaam is dan klaar om voedingsstoffen te ontvangen.

8. Wees voorbereid
Maak je je zorgen over de selectie van voedsel bij je volgende uitje, activiteit of werkevenement? Plan van tevoren. Uiteindelijk gaat het erom jezelf de extra boost van voedingsstoffen te geven om je bloedsuiker te ondersteunen. Het is meestal gemakkelijk om koolhydraatrijke snacks te vinden (mueslirepen, chips, bananen, enz.), dus probeer vet- of eiwitrijke snacks in je tas of in de auto te bewaren! Een paar houdbare favorieten: bonen, rundvleessticks, pakjes notenboter en eiwitrepen met weinig suiker.

Bron: Camillestyles