Wandelen is een van de vriendelijkste manieren om in beweging te komen. Geen sportschool nodig, geen ingewikkelde apparaten. Gewoon jij, je schoenen en de buitenlucht.
Zeker als je overgewicht hebt, is wandelen een fantastische manier om je lichaam (en je hoofd) weer in beweging te krijgen – zonder het meteen te overbelasten.
In deze blog helpen we je goed op weg met een schema en extra tips.
Waarom wandelen bij overgewicht?
Wandelen is laagdrempelig, goed voor je hart, je spieren, je gewrichten én je humeur. Het is veilig, mits je goed begint.
En het mooie: je verbrandt calorieën, verbetert je conditie en je versterkt je lichaam zonder dat het voelt alsof je een marathon moet lopen.
Maar… het moet wel passen bij jouw lijf. En dus geven we je hieronder een praktisch, realistisch wandelschema, speciaal ontwikkeld voor mensen met (ernstig) overgewicht.
Wandelschema voor beginners met overgewicht (4 weken)
Doel: rustig opbouwen, gewenning creëren, blessures voorkomen.
👉 Tip: neem een horloge of gebruik een gratis app zoals Strava of Komoot om je tijd of afstand bij te houden.
Week 1 – Gewoon beginnen
Doel: wennen aan het bewegen
- Dag 1: 10 minuten wandelen op rustig tempo
- Dag 2: rust
- Dag 3: 10 minuten wandelen
- Dag 4: rust
- Dag 5: 15 minuten wandelen
- Dag 6: rust
- Dag 7: optioneel: 10 minuten wandelen
Week 2 – Iets verder, iets vaker
Doel: iets meer volume, nog steeds zonder druk
- Dag 1: 15 minuten
- Dag 2: rust
- Dag 3: 15 minuten
- Dag 4: rust of 10 minuten wandelen
- Dag 5: 20 minuten
- Dag 6: rust
- Dag 7: 15 minuten
Week 3 – Je lichaam begint te wennen
Doel: vaker wandelen, met zelfvertrouwen
- Dag 1: 20 minuten
- Dag 2: rust
- Dag 3: 20 minuten
- Dag 4: 15 minuten
- Dag 5: 25 minuten
- Dag 6: rust
- Dag 7: 20 minuten
Week 4 – Doorpakken
Doel: ritme opbouwen en trots voelen
- Dag 1: 25 minuten
- Dag 2: rust
- Dag 3: 25 minuten
- Dag 4: 20 minuten
- Dag 5: 30 minuten
- Dag 6: rust
- Dag 7: 25 minuten of vrije wandeling
Lees ook: dieet schema om 5 kilo af te vallen
Belangrijke tips voor mensen met overgewicht die willen wandelen:
1. Investeer in goede wandelschoenen
Een goede schoen ondersteunt je voetboog, vangt schokken op en voorkomt blaren of knieklachten. Laat je bij een sportzaak adviseren of ga naar een podotherapeut als je echt merkt dat je voeten snel pijn doen.
2. Wandel in comfortabele kleding
Kies ademende kleding die losjes zit. Niets irritanter dan schurende stof of kleding die knelt. Een sportlegging of joggingsbroek en een goed ventilerend shirt zijn vaak al genoeg.
3. Luister naar je lichaam, niet naar je ego
Opstartpijntjes zijn normaal, maar echte pijn (scherp, stekend, of aanhoudend) is een signaal om rustiger aan te doen of hulp te zoeken.
4. Wandel op zachte ondergronden
Kies waar mogelijk voor bospaadjes, parken of grindpaden. Vermijd in het begin lange stukken op beton of asfalt. Dat scheelt enorm in de belasting op je gewrichten.
5. Loop met een doel, maar zonder druk
Maak het leuk. Zet een fijne podcast op, loop naar een koffietentje (en neem een thee 😉), of wandel samen met iemand. Het mag leuk zijn!
Leestip: Hulpmiddelen voor het afslanken
Tot slot, van ons aan jou:
Je hoeft het niet perfect te doen. Je hoeft alleen maar te beginnen. Elke stap telt. En als je een keer een dag overslaat? Geen probleem. Gewoon de volgende dag weer die schoenen aantrekken.
We geloven in kleine, haalbare stappen die je volhoudt. Dát is pas echte vooruitgang.
Heb je vragen of hulp nodig? Laat het ons weten. Wij zijn er voor je.
Benieuwd naar dé methode tegen overgewicht?
Klik hieronder en ontdek de revolutionaire afslankmethode voor effectief gewichtsverlies.
Veelgestelde vragen van onze cliënten
Moet ik elke dag wandelen om af te vallen?
Nee. Het gaat niet om perfectie, maar om consistentie. 3 tot 5 keer per week wandelen is al top. Combineer het met kleine aanpassingen in je voeding, en je zult verschil gaan merken.
Wat als ik echt geen energie heb?
Dan begin je met 5 minuten. Echt waar. Vaak voel je je daarna beter. En als dat niet zo is: morgen weer een dag.
Mag ik stoppen na 4 weken?
Dat mag altijd. Maar veel mensen merken na 4 weken pas hoe fijn wandelen eigenlijk is. Dus: blijf vooral doorgaan, op jouw tempo. Misschien werk je wel toe naar 45 of zelfs 60 minuten per dag, over een paar maanden. Dat kán – als je nu start met 10 minuten.
