Na-kerst workout

De 15-minuten thuis workout voor na de kerstdagen!
Voer elke oefening hieronder in volgorde uit gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden tussen elke oefening – of sla de adempauze over en ga door als je het uithoudingsvermogen hebt. Herhaal het circuit minstens twee keer voor in totaal drie rondes.

1. Loop uit naar Shoulder Tap
Hoe: Begin staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar (a). Reik naar beneden om de grond aan te raken (probeer je benen recht te houden) en loop je handen uit naar een hoge plank positie (b). Tik met uw rechterhand op uw linkerschouder en vervolgens met uw linkerhand op uw rechterschouder. Span je benen, buikspieren en bilspieren in zodat je heupen stabiel blijven (c). Loop met je handen terug naar je voeten en sta op (d). Herhaal dit.

2. Lunge to Front Pull
Hoe: Begin staand met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Breng je armen recht omhoog boven je hoofd (a). Zak in een sumo squat terwijl je je ellebogen naar beneden en terug naar je zij trekt (b). Sta weer op en breng je armen boven je hoofd (c). Draai vervolgens naar rechts terwijl je je armen naar beneden brengt tot schouderhoogte en zak in een lunge met beide knieën gebogen tot 90 graden (d). Sta weer op en breng de armen naar boven (e). Herhaal de draai en lunge, deze keer naar links (f). Ga door met het afwisselen van kanten met een front pull tussen elke lunge.

3. Shuffle Zijwaarts Stoot
Hoe: Begin te staan met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd je vuisten naar je gezicht als een bokser (a). Schuif met je voeten en zet twee stappen naar links (b). Gebruik uw heupen om de beweging aan te drijven en stoot uw rechterarm opzij met de palm naar beneden. Breng dan snel je vuist terug naar je gezicht (c). Ga twee stappen naar rechts (d). Stoot dan je linkerarm opzij met de palm naar beneden en breng dan snel je vuist terug naar je gezicht (e). Herhaal dit.

4. Squat met Hamstring Curl en High Pull
Hoe: Begin staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Zak in een squat, stuur uw heupen naar achteren en naar beneden en houd uw gewicht op uw hielen (a). Als je weer opstaat, buig je je rechterbeen achter je en schop je je hiel naar je kont voor een hamstringkrul. Trek tegelijkertijd je ellebogen terug op schouderhoogte om een high pull uit te voeren (b). Herhaal de squat (c). Herhaal de hamstring curl op je rechterbeen, terwijl je ook de high pull herhaalt (d). Ga door met het afwisselen van hamstring curls, met een squat tussendoor.

5. Boot naar Zijwaartse Plank
Hoe: Begin zittend op een matje. Leun ongeveer 45 graden achterover en breng uw knieën omhoog in een tafelpositie, armen recht naar buiten bij uw benen. Je moet in boothouding zijn met gebogen knieën (a). Rol op uw linkerzij om op een zijplank te gaan staan, benen recht, elleboog onder uw schouder en een rechte lijn makend van schouders naar heupen naar enkels (b). Rol terug op je kont om weer de boothouding aan te nemen (c). Rol dan op je rechterzij om op een zijplank te gaan staan (d). Herhaal dit en voer de boothouding uit tussen elke zijplank.

Bron: Dailyburn